Словарь зала: 30 терминов, которые должен знать каждый

TL;DR: 30 терминов из мира силовых тренировок — от базовых (подход, повторение) до продвинутых (RPE, дроп-сет, периодизация). Таблицы, примеры и связи между понятиями — чтобы чувствовать себя уверенно в зале и в разговоре с тренером.

Базовые термины

Термин	English	Что значит	Пример
Повторение (повтор)	Rep	Одно полное выполнение упражнения: подъём + опускание	1 подъём штанги на бицепс = 1 повтор
Подход (сет)	Set	Серия повторений без отдыха	10 повторов подряд = 1 подход
Рабочий вес	Working weight	Вес, с которым выполняются основные подходы	«Мой рабочий в жиме — 80 кг»
1ПМ	1RM (One-rep max)	Максимальный вес, который можно поднять 1 раз	Жмёшь 100 кг на раз — это твой 1ПМ
Отдых между подходами	Rest period	Пауза между подходами	90 секунд между подходами приседа
Разминка	Warm-up	Лёгкие подходы перед рабочими для подготовки мышц и суставов	2 подхода с пустым грифом перед жимом
Заминка	Cool-down	Растяжка или лёгкое кардио после тренировки	5–10 мин растяжки в конце

Типы упражнений

Термин	English	Что значит	Примеры
Базовое (многосуставное)	Compound	Задействует 2+ сустава и несколько мышечных групп	Присед, жим лёжа, становая тяга, подтягивания
Изолирующее	Isolation	Работает одна мышечная группа, 1 сустав	Разгибания ног, сгибания на бицепс, разводка
Концентрическая фаза	Concentric	Фаза сокращения мышцы — «подъём»	Подъём штанги в жиме лёжа
Эксцентрическая фаза	Eccentric	Фаза удлинения мышцы — «опускание»	Опускание штанги в жиме лёжа
Негативы	Negatives	Акцент на медленной эксцентрической фазе (3–5 сек)	Медленное опускание в подтягиваниях

Интенсивность и усилие

Термин	English	Что значит
RPE	Rate of Perceived Exertion	Субъективная оценка тяжести подхода от 1 до 10. RPE 7 = ещё 3 повтора в запасе, RPE 10 = отказ
RIR	Reps in Reserve	Сколько повторений ещё мог бы сделать. RIR 2 = ещё 2 повтора мог, но остановился
Отказ (мышечный)	Failure	Невозможно выполнить ещё одно повторение с правильной техникой. RPE 10 = RIR 0
Прогрессивная перегрузка	Progressive overload	Постепенное увеличение нагрузки: +2.5 кг к штанге или +1 повтор каждую неделю

Шкала RPE подробно

RPE	RIR	Ощущение	Когда использовать
6	4+	Легко, разогрев	Разминочные подходы
7	3	Умеренно, контроль полный	Первые рабочие подходы
8	2	Тяжело, но контроль есть	Основные рабочие подходы
9	1	Очень тяжело, техника на грани	Последний подход, если хочется «дожать»
10	0	Отказ — больше не могу	Тестирование 1ПМ, редко

Техники повышения интенсивности

Термин	English	Что значит	Пример
Суперсет	Superset	2 упражнения подряд без отдыха	Жим гантелей → Разводка, потом отдых
Трисет	Tri-set	3 упражнения подряд без отдыха	Жим → Разводка → Отжимания, потом отдых
Гигантский сет	Giant set	4+ упражнения подряд без отдыха	Обычно на одну мышечную группу
Дроп-сет	Drop set	Подход до отказа → снижение веса → продолжение без отдыха	40 кг × 8 → 30 кг × 6 → 20 кг × 10
Rest-pause	Rest-pause	Подход до отказа → пауза 10–15 сек → ещё несколько повторов	8 повторов → 15 сек → 3 повтора → 15 сек → 2 повтора
Кластерные сеты	Cluster sets	Подход разбит на мини-серии с паузами 15–30 сек	2 повтора → 20 сек → 2 повтора → 20 сек → 2 повтора
Форсированные повторения	Forced reps	После отказа партнёр помогает сделать ещё 2–3 повтора	Партнёр слегка помогает в жиме лёжа
Читинг	Cheating	Инерция тела для преодоления мёртвой точки	Лёгкий мах при подъёме на бицепс (осторожно!)

Программирование тренировок

Термин	English	Что значит	Пример
Объём	Volume	Общее количество рабочих подходов на группу в неделю	12 подходов на грудь в неделю
Частота	Frequency	Сколько раз в неделю тренируется мышечная группа	Грудь 2×/нед
Сплит	Split	Схема распределения мышечных групп по дням	Push/Pull/Legs, Upper/Lower, Full-body
Периодизация	Periodization	Плановое изменение нагрузки по неделям/месяцам	3 недели нарастание → 1 неделя разгрузка
Deload (разгрузка)	Deload	Неделя со сниженным объёмом/весом для восстановления	Каждые 4–6 недель: −40% от рабочих весов
Время под нагрузкой	Time under tension	Суммарное время, пока мышца под напряжением за подход	10 повторов × 4 сек = 40 сек TUT

Как устроена тренировка: связи между терминами

Вот как всё складывается вместе на примере одной тренировки:

Разминка — 2 лёгких подхода базового упражнения
Базовое упражнение — 3 подхода × 8 повторений, RPE 8, отдых 120 сек
Суперсет — Упражнение A (12 повторов) → Упражнение B (12 повторов) → отдых 90 сек. Повторить 3 раза
Изоляция с дроп-сетом — 15 кг × 10 → 10 кг × 8 → 5 кг × 12
Заминка — растяжка 5–10 мин

Как это связано со Spodi

Spodi поддерживает все описанные форматы:

Суперсеты, трисеты и гигантские сеты — группируйте упражнения в связки
Разделы (разминка, основная часть, заминка) — структурируйте тренировку
7 типов упражнений — вес×повторы, собственный вес, время, дистанция и другие
Заметки к подходам — записывайте «дроп-сет», «rest-pause», «негативы 4 сек»
Таймер отдыха — пресеты 60/90/120 сек прямо на Dynamic Island